[自分用メモ] レーシングドライバー用オフシーズンワークアウト

from redbull

https://www.redbull.com/jp-ja/motorsports-home-workout-racing-driver

 

ルーマニアンデッドリフト
両手にダンベルを持ち、太ももの前のあたりまで引き上げる。直立して前方を見る。
腰を落とし、ダンベルをひざ下あたりまで引き下げる。
大臀筋をぐっと引き締め、直立姿勢に戻す。
回数:12回 × 4セット

ゴブレットスクワット
ダンベル1個を両手で持ち、胸元あたりに掲げる。両脚は肩幅よりも少し開く。
ゆっくりと腰を落としてスクワットする。
かかとは床につけたままにして、重心は足裏の中央にする。
太ももが床に対して90°になるまで腰を落とし、力を入れて最初の姿勢に戻る。
回数:12回 × 4セット

ダンベルプレスアップ
両手に1個ずつダンベルを握り、腕立て伏せの姿勢を取る。バランスを崩さないよう注意する。
両肘を曲げて、床に向けて胸を下げる。
上体を限界まで下げたら、力を入れて元の姿勢に戻す。
常に体幹を引き締めることを意識する。
回数:10回 × 4セット

レネゲード・ロウ
ダンベルを両手に持ち、腕立て伏せの姿勢を取る
両肘を伸ばして、片方のダンベルを胸に向けて引き上げる。尻と肩はなるべく動かさないようにする。
引き上げたダンベルを下ろし、もう片方のダンベルを引き上げる。
バランスが取りづらい場合、両脚を少し開いてみよう。安定感が増すはずだ。
回数:左右各10回 × 4セット

ハーフニーリング・ショルダープレス
左ひざを立てて、右手のダンベルを肩の高さに持つ。
ダンベルを上方に押し上げる。ウエイトとのバランスを取ろうとして、身体が左右前後にぐらつかないようにする。
腕を伸ばしきったら、ウエイトを支えながら再び肩の高さまで戻す。片方で10回繰り返してから、もう片方に切り替える。
回数:左右各10回 × 4セット

ウエイティッド・デッドバグ
仰向けになり、両手にダンベルを持つ。
両腕を上に伸ばす。椅子に座った姿勢をイメージして、膝が90°の角度になるまで片方の太ももを引き上げる。
太ももを引き上げたら、ゆっくりと元の状態に戻し、もう片方の太ももを引き上げる。
45秒 × 4セット

シーテッド・ロシアンツイスト
両手にダンベルを持ち、腹筋運動(シットアップ)の姿勢で床に座る。
少し膝を曲げて、両足を床から浮かせる。
体幹を使って、ダンベルが床につきそうな位置にくるまで片方の尻に向けて上半身をひねる。
そこから最初のポジションに戻し、逆側にひねる。背中と両脚が床につかないようにする。
左右各10回 × 4セット

 

・ ルーマニアンデッドリフト(12回 × 4セット)
・ ゴブレットスクワット(12回 × 4セット)
・ ダンベルプレスアップ(10回 × 4セット)
・ レネゲード・ロウ(左右各10回 × 4セット)
・ ハーフニーリング・ショルダープレス(左右各10回 × 4セット)
・ ウエイティッド・デッドバグ(45秒 × 4セット)
・ シーテッド・ロシアンツイスト(左右各10回 × 4セット)

 

他ワークアウト

・水泳(ウオーク 1km , 泳ぎ+α)

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